De 40 à 50 ans, on remarque que notre tour de taille augmente et que nos muscles des bras, des jambes et du dos sont moins forts, surtout en cas d’excès alimentaires et de sédentarité. La perte de masse et de force musculaire liée à l’âge, la répartition des graisses avec un ventre mou et proéminent et la diminution de l’activité physique contribuent toutes à ces changements. Le problème est qu’il s’agit surtout de la graisse viscérale entourant des organes vitaux comme le foie, le pancréas et les intestins, ce qui peut nuire à notre santé métabolique ; cela est mis en évidence par une augmentation de nos glycémies à jeun et postprandiale et de nos triglycérides, voir même d’un stéatose du foie.
Cependant, à 70 ans et plus, les recommandations concernant l’IMC (Indice de Masse Corporelle) différent de celles des jeunes adultes. Un IMC légèrement plus élevé est protecteur. Chez les seniors (70 ans et plus), un IMC optimal se situe généralement entre 22 et 27–30 kg/m². Un léger surpoids ou une corpulence un peu plus marquée est souvent associé à une meilleure résistance face aux infections, aux maladies chroniques, aux chutes et aux hospitalisations. Le risque principal à cet âge est la dénutrition: un IMC inférieur à 22 est l’un des premiers critères d’alerte pour la dénutrition, qui entraîne une perte de muscle (sarcopénie), une baisse de l’immunité et une plus grande fragilité.
Changer son de mode de vie
Alimentation
Pour lutter contre un ventre mou et une augmentation de la ceinture abdominale, la stratégie nutritionnelle consiste à réduire l’inflammation intestinale, optimiser l’apport en protéines pour soutenir la masse musculaire et limiter les pics d’insuline qui favorisent le stockage de la graisse viscérale. Une perte de graisse localisée étant impossible, ces ajustements ciblent à la fois la réduction globale du tissu adipeux et le dégonflement abdominal.
Le thé vert et l’infusion de gingembre au citron contiennent des antioxydants (comme les catéchines du thé vert) et des composés thermogéniques qui stimulent légèrement le métabolisme, mais aucune boisson ne peut cibler ou éliminer directement la graisse viscérale à elle seule. La réduction de cette graisse profonde dépend avant tout d’un déficit calorique global et de changements d’hygiène de vie. Les autres boissons et ingrédients thermogéniques sont le café noir : la caféine stimule le système nerveux central et augmente la lipolyse (combustion des graisses), le thé Oolong ou Pu-erh, ces thés fermentés partagent des propriétés similaires au thé vert pour l’oxydation des graisses et le vinaigre de cidre.
Augmenter l’apport en protéines maigres de bonne qualité. Les protéines maintiennent la masse musculaire, augmentent la satiété et possèdent un effet thermique élevé (le corps brûle plus d’énergie pour les digérer).
Sélectionner les glucides complexes et riches en fibres. Les fibres régulent le transit, améliorent la sensibilité à l’insuline et évitent les ballonnements dus à un microbiote déséquilibré. Privilégier les céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine), les légumineuses (lentilles pois) et les légumes cuits doux pour les intestins (courgettes, fenouil). Limiter pain blanc, pâtes raffinées, pâtisseries et produits ultra-transformés qui provoquent un stockage abdominal rapide de graisse. Moins consommer de sucreries est indiqué mais ils faut aussi surveiller sa consommation de fruits et de jus de fruits. Les fruits font partie d’une alimentation saine, mais le moment de leur consommation et la taille des portions ont leur importance. En consommer le soir, surtout si l’activité physique est réduite par la suite, a comme résultat que notre organisme ne dépense pas tous ses sucres naturels des fruits et laisse peu d’opportunités à l’organisme de dépenser toute cette énergie. Du reste on sait que, même à apport calorique constant, manger tard augmente la sensation de faim, réduit la dépense énergétique et entraîne des modifications métaboliques favorisant le stockage des graisses. Il est donc préférable de consommer des fruits le matin ou après le déjeuner. Evitez de transformer les fruits en jus ou de remplacer votre dîner et ses bonnes protéines par une grande assiette de fruits.
Intégrer les bons gras anti-inflammatoires. L’inflammation des tissus favorise le gonflement et le stockage viscéral. Les acides gras de qualité aident à inverser ce processus. Privilégier poissons gras (saumon, maquereau), avocats, noix, et l’huile d’olive de première pression à froid. Le beurre est à consommer cru ou ajouté en fin de cuisson. Utiliser le saindoux pour les cuissons lentes, les rôtis ou les pâtes à tarte traditionnelles. L’huile de coco est idéale pour la cuisson à haute température ou la pâtisserie végétale.
Restaurer la flore intestinale (effet ventre plat), Un intestin perturbé crée de la distension abdominale, donnant un aspect « mou » ou gonflé même sans excès de graisse. Privilégier les aliments fermentés riches en probiotiques naturels comme kéfir, kombucha, choucroute,ou le kimchi.
Pour améliorer et rééquilibrer le système digestif, la médecine traditionnelle chinoise recommande, pour consommer moins de riz blanc, la soupe Sishen comme aliment de base pour les personnes qui ont un ventre mou et augmenté. C’est un bouillon traditionnel chinois et taïwanais réputé pour sa douceur et ses vertus tonifiantes sur la digestion. Elle est accompagnée de légumes et de viande (côtes de porc ou du poulet). Cette soupe traditionnelle est principalement composée de quatre ingrédients : igname chinoise, graines d’euryale (gordon euryale), graines de lotus et poria coco (un champignon médicinal) ; des graines de coix (larmes de Job) y sont également souvent ajoutées. Cette soupe riche en protéines abaisse l’indice glycémique global du repas, évitant les pics d’insuline brutaux (responsables du stockage des graisses abdominales). Elle aide à contrôler la glycémie et améliorerait le microbiote intestinal.
Activité physique
La solution idéale associe un entraînement en résistance (renforcement musculaire) et du travail cardiovasculaire à haute intensité pour brûler les graisses, le tout soutenu par un léger déficit calorique mais avec un bon apport en protéines de qualité. Il est physiologiquement impossible de perdre du gras de manière localisée uniquement sur le ventre, mais vous pouvez densifier votre sangle abdominale pour obtenir un effet « gaine » et stimuler votre métabolisme pour brûler les graisses globales. Une activité physique régulière soutient le métabolisme et est bénéfique contre l’inflammaging, l’inflammation qui caractérise le vieillissement. Beaucoup d’exercices ne nécessitent aucun équipement particulier et peuvent être réalisés chez soi, voir même en position assise comme certains exercices de tai-chi.
Juste deux exemples d’exercices à faire chez soi.
Elévations des talons en position assise. Pour les personnes âgées, souffrant de problèmes de genoux ou passant beaucoup de temps assises à un bureau, les élévations des talons en position assise stimulent le métabolisme en sollicitant le muscle soléaire, muscle profond du mollet le soléaire est composé de fibres lentes (type I) très endurantes. Ce muscle entretient une relation particulière avec la glycémie; pratiquer cet exercice simple, parfois appelé pompes du soléaire, aide à diminuer le taux de sucre dans le sang et à augmenter l’insuline après les repas.
1. Asseyez-vous sur une chaise solide, le buste détendu mais bien droit.
2. Posez vos deux pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés.
3. En gardant l’avant-pied en contact avec le sol, soulevez lentement les talons.
4. Marquez une brève pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les talons.
5. Répétez le mouvement.
En effectuant ces soulèvements de talons en position debout, vous solliciterez davantage l’ensemble de votre corps; en combinant les soulèvements de talons avec des squats, encore d’avantage.
Stomach Vacuum (aspiration abdominale).
1. Allongé sur le dos, genoux pliés, expirez tout l’air de vos poumons par la bouche en rentrant le ventre au maximum, comme si vous vouliez coller votre nombril à votre colonne vertébrale.
2. Bloquez votre respiration (apnée) et maintenez la contraction en aspirant le nombril sous les côtes.
3. Maintenez la position 10 à 20 secondes.
4. Relâchez en inspirant lentement par le nez. Répétez.
Fréquence quotidienne et répétée, de préférence le matin à jeun en particulier si vous souffrez d’un reflux oesophagien.
PD. Dr. méd. Dominique Schwander
novembre 2026
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