Les pruneaux secs d’Agen, un alicament exceptionnel !

Luttez contre la constipation et enrichissez le microbiote de votre gros intestin grâce aux pruneaux secs d’Agen

Bien des études établissent un lien entre 5-6 de pruneaux secs par jour et des bienfaits pour votre santé. Il faut environ trois livres de pruneaux frais et mûrs pour obtenir une seule livre de pruneaux secs. 

Principaux nutriments des pruneaux secs

Le séchage des pruneaux pour obtenir des pruneaux secs concentre leurs nutriments en poids, ce qui rend les pruneaux plus riches en nutriments que les pruneaux frais :

• Fibres: les pruneaux contiennent environ trois-quatre grammes de fibres alimentaires par portion de 50 grammes, ce qui correspond à environ cinq à six pruneaux quotidiens, selon leur taille.
• Vitamine K: quatre à six pruneaux fournissent environ 20 % de l’apport journalier recommandé en vitamine K.
• Sorbitol : les pruneaux sont naturellement riches en sorbitol, un alcool de sucre..
• Potassium : cinq à six pruneaux fournissent environ 7 % de l’apport journalier recommandé en potassium, un minéral important pour diverses fonctions essentielles à la santé.
• Polyphénols : les pruneaux sont riches en polyphénols, des composés végétaux naturel notés de propriétés antioxydantes.
• Voici la composition moyenne en macronutrients pour 100 g  de pruneaux secs:

• Eau : 30 à 36 g 
• Glucides : 60 à 64 g (dont fructose, glucose et sorbitol)
• Fibres : 6 à 8 g 
• Protéines : 2 g
• Lipides : 0,3 g

Bienfaits pour la santé

Les pruneaux sont considérés comme un aliment fonctionnel car ils offrent de nombreux bienfaits :

• Soulagent la constipation. Les pruneaux secs comptent parmi les aliments complets les plus étudiés pour la prise en charge de la constipation. Une étude randomisée contrôlée de 2011, a comparé les pruneaux au psyllium, une fibre présente dans des compléments alimentaires tels que le Metamucil ou le Laxiplant soft souvent pris pour soulager la constipation. Les pruneaux amélioraient significativement à la fois la fréquence et la consistance des selles chez les adultes souffrant de constipation chronique. Ces bienfaits digestifs seraient dûs à leur combinaison de fibres, de sorbitol et de polyphénols. Les fibres contribuent à augmenter le volume des selles et à retenir l’eau dans celles-ci. Les fibres présentes dans les pruneaux sont principalement insolubles, ce qui favorise la régularité des selles et leur transit intestinal, tandis qu’une plus faible quantité de fibres solubles forme une substance gélatineuse qui peut aider à ramollir les selles et à soutenir les bactéries bénéfiques du microbiote  intestinal. Le sorbitol agit en attirant l’eau dans le gros intestin (côlon), ce qui ramollit les selles et améliore la motilité intestinale et augmente le poids des selles.
• Richesse en antioxydants. Leur haute teneur en composés phénoliques aide à neutraliser les radicaux libres, luttant ainsi contre le vieillissement cellulaire et l’inflammation. 
• Bienfaits pour la santé osseuse. Les pruneaux pourraient contribuer à préserver la densité osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées. La consommation de pruneaux pourrait être associée à des bienfaits modérés pour le squelette, en particulier au niveau de la colonne lombaire,
• Apport en minéraux. Ils sont particulièrement bien dotés en potassium et en fer.
• Favorise la diversité du microbiote intestinal. Les pruneaux secs ont un effet bénéfique sur le microbiote intestinal. Riches en fibres et en sorbitol, ils nourrissent les bonnes bactéries, améliorent la digestion et favorisent le transit. Une consommation modérée (environ 20 g par jour) suffit pour obtenir ces résultats. Les fibres solubles et insolubles agissent comme des prébiotiques. Elles traversent l’estomac sans être digérées et viennent nourrir les bonnes bactéries du côlon, favorisant ainsi la prolifération de micro-organismes bénéfiques. Une étude randomisée contrôlée de 2019 a confirmé que la consommation de pruneaux secs augmentait les niveaux de bifidobactéries (contenues également dans certains yogourts), une bactérie intestinale bénéfique souvent associée à des effets prébiotiques. Les pruneaux agissent donc comme un prébiotique, en influençant la composition du microbiote intestinal, en contribuant à nourrir les bonnes bactéries présentes dans l’intestin et en favorisant ainsi un microbiote sain.  
• Les pruneaux sont particulièrement riches en sorbitol (un type de sucre/polyol) qui est mal absorbé par l’intestin. Ce sucre attire l’eau dans le côlon, ce qui accélère le transit, ramollit les selles et prévient la constipation. 
• Leurs polyphénols sont des antioxydants qui aident aussi à réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans les intestins. 
• En fermentant dans le côlon, les fibres du pruneau produisent des acides gras à chaîne courte, qui renforcent la barrière intestinale et régulent le système immunitaire. 
• Le pruneau est un excellent coupe-faim naturel. Sa richesse en fibres et en glucides à absorption lente en fait une collation idéale à tous les moments de la journée.
• Les pruneaux peuvent contribuer à la gestion du poids. Une étude de 2021 a montré qu’ils amélioraient la satiété à court terme et n’avaient pas d’effet négatif sur les résultats en matière de gestion du poids lorsqu’ils étaient utilisés en remplacement d’un en-cas. Malgré leur douceur naturelle, les pruneaux ne provoquent pas de pic glycémique rapide. Leur indice glycémique est estimé à 29, ce qui les place clairement dans la fourchette basse, grâce à leur teneur en fibres, en fructose, en sorbitol et en composés végétaux qui ralentissent l’absorption du glucose. 
• La santé cardiaque figure également parmi les bienfaits des pruneaux, bien que les données concernant leurs effets sur le cholestérol soient mitigées, la consommation de pruneaux ait été associée à une amélioration des taux d’hydroperoxydes lipidiques, un marqueur lié au risque cardiovasculaire. Grâce à leurs fibres, à leur teneur en potassium et à leurs antioxydants, les pruneaux favorisent la santé cardiaque d’une manière très accessible à tous.

Comment les manger et améliorer leur absorption

La dose habituelle contre la constipation est de 5 à 6 pruneaux secs par jour. Il est conseillé de les mettre la veille gorger dans un verre d’eau.

Associer les pruneaux à des graisses saines peut favoriser l’absorption des nutriments liposolubles, tels que la vitamine K. Consommer des pruneaux avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies ou les poivrons, améliorent l’absorption du fer non héminique. Les associer à des aliments riches en zinc, comme les haricots, la viande ou la volaille, peut favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire. Boire plus d’eau aide les fibres et le sorbitol contenus dans les pruneaux à agir plus efficacement.

Précautions

• Commencer progressivement. Passer de zéro à douze pruneaux en une journée peut causer des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux.
• Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et celles sujettes à la diarrhée doivent faire preuve de prudence.
• Si vous consommez des pruneaux pour lutter contre la constipation et qu’ils ne vous soulagent pas, ne consultez pas un pharmacien ou un droguiste mais un bon médecin, afin d’évaluer d’éventuels problèmes médicaux. 
• En consommer de grandes quantités en une seule fois peut entraîner une charge glycémique globale trop élevée, laquelle peut affecter la glycémie d’un diabétique.

PD.Dr. méd.Dominique Schwander

juin 2026

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