La diminution de la musculature et de la force musculaire avec l’âge est un phénomène biologique naturel appelé sarcopénie. Débutant de façon insidieuse dès 35-40 ans (perte de 3 à 8 % de masse musculaire par décennie) elle s’accélère nettement après 50 ans. À 70-80 ans, une personne sédentaire peut avoir perdu jusqu’à la moitié de sa masse musculaire initiale, son métabolisme est ralenti, sa prise de graisse et de poids est plus facile. Ce processus peut être freiné, voire inversé par une activité physique comprenant des exercices de musculation.
Bienfaits de ces exercices
La musculation, aussi appelée entraînement en résistance, est une forme d’exercice qui développe la force et la masse musculaire, en travaillant contre la résistance du poids de votre corps, d’élastiques, d’haltères ou de machines. La musculation ne sert pas qu’à sculpter la silhouette : elle agit comme un puissant médicament préventif et un pilier fondamental d’une longévité de qualité
1. Préservation de vos muscles, de vos os et de vos articulations
Une méta-analyse de 2025 a démontré que la musculation améliore significativement la force musculaire et augmente le volume des muscles. Elle améliore aussi le couple maximal et l’activation neuronale des muscles, l’endurance et la tonicité musculaire, facilitant ainsi les activités quotidiennes et réduisant la fatigue.
Les exercices avec charge exercent des contraintes mécaniques sur le squelette qui stimulent les ostéoblastes, aidant à prévenir l’ostéoporose. À chaque contraction musculaire lors d’un entraînement de résistance, le stress mécanique stimule la formation osseuse et favorise des adaptations qui contribuent à maintenir ou à augmenter la densité minérale osseuse et la solidité de vos os, aidant ainsi à lutter contre la perte osseuse liée à l’âge. Associée à d’autres activités physiques avec mise en charge, comme la marche et la nage, la musculation contribue à prévenir perte osseuse, ostéoporose et fractures. Une méta-analyse de 2025 portant sur 17 études et impliquant près de 700 femmes ménopausées, un groupe particulièrement vulnérable à la perte de densité osseuse, a révélé que l’entraînement en résistance améliore la densité minérale osseuse. Il a aussi été constaté des bénéfices plus importants au niveau de certains sites squelettiques avec un entraînement de haute intensité trois fois par semaine: plus de 70 % des interventions d’une durée d’au moins 48 semaines ont été associées à des bénéfices accrus au niveau de la colonne lombaire, le col du fémur, la hanche totale et le grand trochanter.
En renforçant vos muscles fléchisseurs et extenseurs, vous stabilisez vos articulations (genoux, hanches, épaules) et réduisez les risques de blessures ou d’arthrose précoce.
Le renforcement de la sangle abdominale et des muscles du dos est le traitement le plus efficace contre le mal de dos chronique
2. Amélioration de votre santé métabolique et cardiovasculaire
Votre tissu musculaire est le principal site de stockage du glucose. Plus votre masse musculaire est active, plus la sensibilité à l’insuline s’améliore, diminuant votre risque de diabète de type 2.
Optimisation du métabolisme basal: La masse musculaire est énergivore. Développer vos muscles augmente le nombre de calories brûlées au repos, ce qui facilite la gestion de votre poids à long terme. La musculation améliore le rapport masse musculaire/masse grasse en développant ou en préservant la masse musculaire. Le tissu musculaire consommant de l’énergie pour son propre maintien, une masse musculaire plus importante se traduit par un métabolisme de base plus élevé. Une étude de 2012 sur l’entraînement en résistance a montré que 10 semaines d’entraînement étaient associées à un gain moyen d’environ 1,4 kg de masse maigre, une augmentation de 7 % du métabolisme de base et une perte d’environ 1,8 kg de masse grasse.
Soutien cardiovasculaire, l’entraînement en résistance réduit la rigidité artérielle et contribue à abaisser la pression artérielle systolique et diastolique.
3. Impact direct sur votre cerveau et votre système nerveux
Lors de la contraction, les muscles libèrent des protéines appelées myokines qui agissent directement sur le cerveau pour stimuler les capacités cognitives, la mémoire et l’attention.
Un entraînement régulier aide à préserver le système nerveux et ralentit le déclin cognitif lié aux maladies neurodégénératives.
Meilleure santé mentale et sommeil: L’entraînement de résistance peut influencer directement les fonctions cérébrales, notamment la signalisation neurochimique et les taux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui favorise la croissance et la santé des connexions neuronales.
Le BDNF améliore aussi la communication entre la rétine et le cerveau et contribue à préserver certaines cellules qui protègent contre des maladies comme le glaucome. Le BDNF est également important dans la prévention de la dégénérescence maculaire, de la neuropathie diabétique (lésions nerveuses) et de la cataracte, car il aide les neurones à maintenir leurs connexions, à répondre au stress et à survivre aux lésions.
La musculation favorise la libération de sérotonine, de dopamine et d’endorphines naturelles, (des neurotransmetteurs aux propriétés antalgiques et euphorisantes, souvent appelés hormones du bonheur), réduisant significativement les symptômes d’anxiété, le stress et les risques de dépression. La musculation améliore l’humeur en soutenant la plasticité cérébrale et un fonctionnement neuronal sain. Une méta-analyse de 2024 portant sur près de 400 jeunes a révélé que l’entraînement en résistance réduisait significativement les symptômes dépressifs et anxieux par rapport aux groupes témoins n’ayant pas pratiqué d’entraînement en résistance. La musculation a aussi été associée à une meilleure qualité de sommeil, ce qui peut expliquer nombre de ses bienfaits pour la santé, car une grande partie du processus de réparation musculaire se déroule pendant la récupération et le sommeil.
4. Réduction de votre risque de maladies chroniques
La pratique régulière de la musculation contribue à prévenir et à gérer:
Diabète de type 2: La musculation réduit la graisse viscérale, abaisse le taux d’HbA1c (glycémie à long terme), augmente la disponibilité des transporteurs de glucose et améliore a sensibilité à l’insuline.
Maladies cardiovasculaires La musculation favorise la santé cardiovasculaire en abaissant la pression artérielle au repos, en réduisant les taux du « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides, et en augmentant le taux du « bon » cholestérol HDL.
Obésité : Une méta-analyse de 2022 portant sur 65 études et impliquant plus de 2’500 adultes en surpoids ou obèses a révélé que les exercices en résistance les aidaient à perdre en moyenne 1,6 kg de masse grasse et à gagner environ 0,8 kg de muscles.
Lombalgie chronique: Une méta-analyse de mars 2026 portant sur 10 études et impliquant plus de 400 participants souffrant de lombalgie chronique a révélé que la musculation diminuait la douleur et réduisait le handicap.
Arthrose: La musculation peut également contribuer à réduire le risque de blessure en renforçant les muscles, les tendons et les autres structures qui soutiennent et stabilisent les articulations. Elle améliore la stabilité articulaire, réduit la douleur et améliore la fonction chez les personnes souffrant d’arthrose.
5. Effet anti-inflammatoire/effet anti-âge en agissant sur l’inflammaging
La contraction des muscles squelettiques produit des protéines nommées myocines, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires directes.
Pratiquée régulièrement, la musculation aide à combattre les marqueurs inflammatoires liés à la sédentarité et au vieillissement.
Le renforcement musculaire améliore la sensibilité à l’insuline et diminue la masse grasse viscérale, une source majeure de substances inflammatoires.
La pratique régulière de la musculation est associée à un risque de mortalité plus faible, à une vie plus longue et de meilleure qualité. Une étude de juin a révélé que les adultes qui pratiquaient 90 à 119 minutes de musculation par semaine présentaient, toutes causes confondues, un risque de décès inférieur de 13 %, un risque de décès cardiovasculaire inférieur de 19 % et un risque de décès par maladie neurologique inférieur de 27 % par rapport à ceux qui ne pratiquaient aucun entraînement en résistance.
Dès 35-40 ans, le corps perd naturellement du muscle, la musculation freine ce processus, évitant la perte d’autonomie après 50 ans.
La musculation renforce les muscles profonds et stabilisateurs, diminuant fortement le risque de chutes graves chez les personnes âgées.
Que se passe-t-il lors d’exercices de musculation ?
Vos gains de force seront rapides au début, mais votre croissance musculaire est plus lente. Tout est commandé par votre système nerveux. Lorsque vous décidez de soulever un objet, votre cerveau envoie des signaux à vos muscles tandis que votre système nerveux reçoit simultanément des informations sur le mouvement provenant de vos muscles, articulations et tendons. Plus la force à produire est importante, plus votre système nerveux peut mobiliser d’unités motrices, chacune composée d’une cellule nerveuse et des fibres musculaires qu’elle contrôle. Ces adaptations neuronales expliquent pourquoi votre force augmente de manière significative dès les premières semaines d’entraînement musculaire.
Vos cellules musculaires perçoivent la tension et la traduisent en signaux biochimiques qui déclenchent la synthèse des protéines. Simultanément, votre système nerveux sympathique s’active : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, le sang est redirigé vers les muscles sollicités et les réserves d’énergie sous forme de glycogène et de graisses sont mobilisées. Une cascade d’hormones, dont l’adrénaline, la noradrénaline, le cortisol, l’insuline, la testostérone et l’hormone de croissance, entre en jeu. L’entraînement cardiovasculaire développe la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l’oxygène lors d’un effort soutenu.
Exercices de musculation
Des exercices de base comprennent :
-Mouvements de squat : Les squats et les fentes renforcent les jambes et les hanches tout en améliorant la stabilité du bas du corps.
-Mouvements de flexion de hanche : Les soulevés de terre et les poussées de hanche (hip thrusts) ciblent les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos en accentuant l’extension de la hanche.
-Exercices de poussée : Le développé couché, le développé militaire et les pompes développent les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
-Mouvements de traction : Les tirages horizontaux et les tractions renforcent le dos, les épaules et les biceps tout en favorisant une bonne posture.
-Exercices de transport : Le transport de charges améliore la force de préhension, la stabilité du tronc et la force globale.
-Exercices pour corriger la position de la tête et la colonne vertébrale
-Exercices de gainage et de stabilisation : La planche et le transport de charges renforcent les muscles abdominaux et du tronc, contribuent à stabiliser la colonne vertébrale et améliorent l’équilibre pendant l’exercice et les activités quotidiennes.
Conseils d’entraînement
Vos muscles ne s’affaiblissent pas seulement, mais aussi raccourcissent avec l’âge, ce qui entraîne une baisse de votre souplesse. Personnellement je crois que la souplesse est aussi importante, si ce n’est plus, que la force et la vitalité. Si vous n’êtes pas souple, même si vous avez de la force, vous ne pourrez peut-être pas vous rattraper et éviter une chute par exemple, ou même vous vous blesserez facilement si vous devez faire un mouvement brusque ou inattendu.
La meilleure méthode pour augmenter la souplesse et la force/masse musculaire, c’est d’exercer les deux en même temps. Les muscles s’assouplissent mieux lorsqu’ils sont sous effort.. La souplesse, le travail et l’entraînement de vos tendons sont aussi importants que le travail de votre musculature en général.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë différente de la fatigue musculaire normale. Des courbatures et souffrir ne sont pas nécessaires à la croissance musculaire ni à un entraînement efficace ! Vous devez prendre soin d’ajuster l’intensité de votre entraînement plutôt que de forcer. Si vous souffrez d’une affection médicale chronique ou si vous avez des inquiétudes concernant la sécurité de votre entraînement, consultez un bon médecin. Ne faites que ce que vous pouvez faire aisément. Commencez par des exercices au poids du corps, avant de passer aux élastiques; haltères et appareils de musculation sont une dépense pas nécessaire. En règle générale, choisissez un poids ou un niveau de résistance qui vous permette d’effectuer 8 à 12 répétitions avec une bonne posture, tout en rendant les dernières répétitions un peu difficiles.
Que manger ?
L’alimentation est importante pour optimiser les bienfaits de la musculation en fournissant l’énergie nécessaire à l’effort et les nutriments indispensables. Les protéines fournissent les éléments constitutifs nécessaires à la réparation et au maintien des muscles et des autres tissus. Selon l’importance des exercices 1,6 à 2,2 g /kg de protéines sont recommandées. Les glucides ont leur importance comme source d’énergie, mais un apport supérieur aux besoins en glucides n’augmente pas la masse musculaire lorsque les apports en protéines et en calories sont suffisants. Les lipides (1.0 à 1,5 g/kg) contribuent aussi à la production d’hormones et aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles. Les quantité de glucides et de lipides doivent être adaptés aux besoins énergétiques et à la santé globale, en particulier le surpoids à éliminer. Une hydratation adéquate est importante. Selon certaines observations, la créatine monohydrate aide les muscles à régénérer rapidement leur énergie lors d’efforts courts et intenses et peut contribuer à améliorer la force et les performances sportives. Une dose d’entretien courante est de 3 à 5 grammes par jour.
Conclusion
La musculation est un investissement pour votre force, votre endurance et votre santé à long terme. La régularité quasi quotidienne est la clé de résultats durables; vous devez compter 8 à 12 semaines d’entraînement régulier (à raison de 3 séances par semaine) pour commencer à observer une augmentation visible et mesurable de votre masse musculaire.
Je conseille à tous les retraités d’aller dans une bibliothèque et d’emprunter ce volumineux traité de gériatrie: Hazzard’s Geriatric Medicine and Gerontology, 7ème Edition et d’en lire le chapitre 115: Exercise: Physiologic and Functional Effects. Les points cliniques clé de cet excellent chapitre sont:
-Les réponses physiologiques à l’entraînement aérobie et de résistance sur l’endurance, la force et la puissance musculaires sont préservées chez les personnes âgées.
-Comme la relation entre les déficiences physiologiques et les limitations fonctionnelles est non linéaire, les personnes âgées présentant peu ou pas de réserve physiologique peuvent constater d’importantes améliorations fonctionnelles grâce à l’exercice physique.
-Les personnes âgées peuvent pratiquer en toute sécurité des exercices même de haute intensité ; les recommandations en matière d’exercice et d’activité physique doivent être spécifiques et adaptées à chaque individu afin de favoriser une adhésion à long terme.
PD. Dr. méd. Dominique Schwander
septembre 2026
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